3 exercices pour détendre et fortifier les cervicales

Le cou et les cervicales peuvent être sollicités de façon douce en pratiquant quelques mouvements inspirés du yoga, des exercices qui peuvent être effectués en prévention pour éviter les douleurs cervicales et maintenir un bon tonus musculaire dans la région du cou. Avant de pratiquer ces exercices, assurez-vous de demander l'avis de votre médecin qui vous indiquera s'ils ne sont pas déconseillés pour vous.


L'échauffement des vertèbres cervicales

Pour échauffer les cervicales, il faut effectuer des mouvements de flexion et d'extension pour libérer les tensions accumulées et réchauffer les muscles du cou. Ces exercices vont étirer les cervicales au niveau de la nuque, vous pourrez les pratiquer assis ou debout, le mieux étant la position assise les jambes croisées et la paume des mains posée sur les genoux.
Dans le cas où vous feriez ces exercices assis sur une chaise, assurez-vous que votre dos est bien maintenu droit.

Vous allez tout d'abord abaisser le menton vers la poitrine, sans forcer, en expirant. Gardez la position pendant quelques secondes et ramenez le menton à sa position initiale en inspirant lentement. Reproduisez le mouvement 3 fois. Le menton ne doit pas nécessairement toucher la poitrine, faîtes selon vos capacités.

Ensuite, le mouvement d'échauffement suivant consiste à faire le mouvement inverse, c'est à dire lever le menton et ramener la tête vers l'arrière, lentement, en respirant tranquillement. Revenez ensuite en position initiale. Répétez 3 fois.

Exercice n°1 : la rotation du cou

Une fois échauffé, pivotez les épaules dans un sens puis pivotez la tête dans la continuité de la rotation. Cet exercice permet d'étirer les rotateurs cervicaux qui sont des muscles situés sur les côtés du cou, cela va les assouplir et éviter tout risque de rigidité.
Cet exercice doit se pratiquer le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol. Conservez cette position le temps de 5 respiration, puis effectuer le mouvement dans l'autre sens.

Attention avec cet exercice, veillez à ne pas trop forcer et faites ce mouvement très lentement.

Exercice n°2 : la rotation du thorax

Ce mouvement permet de détendre les muscles du cou et du haut du thorax, ce qui va améliorer la flexibilité des vertèbres.
Cet exercice doit être pratiqué assis en tailleur ou bien sur une chaise.
Posez la main droite sur le genou gauche puis faîtes pivoter le haut de votre corps vers la gauche au maximum (sans vous faire mal) tout en regardant par-dessus votre épaule gauche.
Vous pouvez prendre appui sur le genou gauche pour pousser avec votre main et étendre la rotation.
Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes puis recommencez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice n°3 : La position du cobra (ou Bhujangasana au Yoga)


Cette position empruntée au yoga offre plusieurs bénéfices pour les vertèbres cervicales et dorsales, dont les principaux sont l'étirement de celles-ci.
Ce mouvement doit être pratiqué couché à plat ventre, les paumes à plat à hauteur des épaules. Prenez une inspiration lente et dans le même temps poussez sur les mains pour élever la tête puis la poitrine puis le ventre. Durant ce mouvement les jambes et les hanches doivent toujours rester en contact avec le sol.
Compter jusqu'à 3 puis expirez lentement en revenant à la position initiale.

Pour conserver des cervicales en bonne santé :

Ces exercices de détente musculaire, ainsi que d'autres que nous n'avons pas décrits ici, sont très importants pour conserver une bonne mobilité des cervicales. Vous pouvez également leur adjoindre des exercices de renforcement des muscles du cou, pour aider vos cervicales dans leur travail de soutien de la tête. Ne pas entretenir ses cervicales est une erreur car de nombreux problèmes plus ou moins graves peuvent en découdre, dont :

Des discopathie, des hernies, des torticolis, de la fatigue, des vertiges, des céphalées...